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跑步影響增???

2019-12-04 16:41:02

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很多人覺得,有氧運動例如跑步無法幫助增肌,甚至會影響增肌的效率(所謂的“有氧分解肌肉”)。的確,長時間過量的慢跑會導致肌纖維組成發生轉變,肌肉量適應性減少,導致出現所謂“掉肌肉”的情況。但是注意,這只會在“長時間過量低強度跑步”的情況下出現(職業健美/健體運動員除外)。

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合理的安排跑步強度和距離有助于加速力量訓練累積疲勞的消除、刺激促進肌肉合成激素的分泌、提高心肺功能和肌肉利用氧氣的能力,進而達到增肌或者維持肌肉量的目的。而有些時候,跑步本身也可以變成一種力量訓練。

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增肌期推薦的跑步有幾種:

1、恢復跑。力量訓練后進行10-20分鐘,低強度的慢跑,有助于廓清此前肌肥大訓練中積累的乳酸,幫助身體更好地將代謝廢物運出肌肉組織,并讓更多的氧氣進入肌肉幫助訓練后的恢復?;謴团艿臅r間不宜過長,速度也不宜過快,否則會適得其反。

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2、高強度間歇跑,也就是我們說的HIIT??梢宰鳛樵黾∑谟醒跞盏挠柧毻扑]。HIIT的編排較為靈活,增肌期推薦的跑法是選擇20-60秒的高速沖刺,穿插等長的慢跑恢復,根據不同訓練水平完成4-6組。高強度間歇跑需要訓練者有一定的心肺耐力基礎、無各關節的傷病、以及不處在高疲勞狀態(練完腿第二天就別跑HIIT了)。HIIT同樣有助于提高心肺耐力、提高訓練者的攝氧量、促進增肌所需激素的分泌。

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3、負重跑。例如雪橇跑、阻力傘跑、彈力帶沖刺跑這些負重跑本身也是一種力量訓練,可以作為腿部增肌訓練的輔助訓練。這類的訓練能夠提高臀腿肌肉群的力量、神經驅動能力、提高運動單位的募集能力、肌肉控制能力和促進增肌所需激素的分泌,從而達到輔助增肌的效果。這類訓練不應長,6-8組,15-30米左右的沖刺,配合2-3分鐘的組間間歇即可。

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